Parece inofensivo: você deita, pega o celular para dar uma última olhada nas mensagens, rola o feed por alguns minutos e apaga a luz. Mas esse hábito, presente na rotina de milhões de brasileiro, pode ser um dos maiores inimigos da qualidade do seu sono.
Se você demora para pegar no sono, acorda no meio da noite ou abre os olhos de manhã sem energia, vale investigar o que acontece nas horas que antecedem o seu descanso.
O sono não começa quando você fecha os olhos. Ele começa muito antes, com um processo biológico gradual de desaceleração do organismo, regulado principalmente pela melatonina, o hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.
A melatonina começa a ser produzida quando o ambiente está escuro. O problema é que a luz emitida pelas telas – especialmente a luz azul dos smartphones, tablets e computadores – engana o cérebro, sinalizando que ainda é dia. Isso suprime a produção de melatonina e atrasa o início do sono, mesmo quando você está fisicamente cansado.
Mas a interferência vai além da luz.
A luz das telas é apenas parte da questão. O tipo de conteúdo que consumimos à noite tem um impacto igualmente significativo.
Notícias, redes sociais, discussões, vídeos de entretenimento ou qualquer conteúdo que provoque reação emocional – seja curiosidade, ansiedade, humor ou indignação – mantém o cérebro em estado de alerta. E um cérebro alerta não é um cérebro pronto para dormir.
O sono exige uma transição gradual do estado de vigília para o descanso. Quando interrompemos essa transição com estímulos intensos até o último minuto antes de apagar a luz, estamos literalmente pedindo para o organismo fazer algo que ele não consegue: dormir de forma profunda e reparadora logo de imediato.
O uso do celular antes de dormir pode se manifestar como:
Com o tempo, esse padrão pode se consolidar em insônia crônica — uma dificuldade persistente de iniciar ou manter o sono, com impacto direto na energia, humor, cognição e saúde.
A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina noturna podem melhorar significativamente a qualidade do sono. Algumas estratégias com respaldo científico:
Estabeleça um limite de tela antes de dormir. Idealmente, evite celular, tablet e computador nos 60 minutos que antecedem o sono. Esse tempo permite que o organismo inicie o processo natural de desaceleração.
Use o modo noturno com critério. O filtro de luz azul do celular reduz parte da interferência, mas não elimina o problema do conteúdo estimulante. Ele ajuda, mas não substitui o distanciamento da tela.
Crie uma rotina de desaceleração. Atividades calmas antes de dormir — leitura de um livro físico, alongamento leve, respiração consciente — sinalizam ao cérebro que a hora do descanso se aproxima.
Mantenha o celular fora do quarto (ou longe da cama). Além de reduzir a tentação de pegar o aparelho, evita que notificações perturbem o sono durante a noite.
Defina horários regulares para dormir e acordar. O ritmo circadiano se beneficia da consistência. Acordar no mesmo horário todos os dias — inclusive no fim de semana — é uma das medidas mais eficazes para regular o sono.
É importante reconhecer que ajustes de higiene do sono resolvem muitos casos — mas não todos. Se, mesmo após melhorar a rotina noturna, você ainda apresenta dificuldade persistente para dormir, sono não reparador ou cansaço constante ao acordar, é hora de investigar com mais profundidade.
O sono ruim pode ter causas que vão além dos hábitos: distúrbios como apneia obstrutiva do sono, insônia crônica, síndrome das pernas inquietas ou alterações do ritmo circadiano exigem avaliação especializada e, muitas vezes, exames específicos como a polissonografia para um diagnóstico preciso.
Ajustar o celular é um começo. Mas se o sono não melhora, o próximo passo é entender por quê.
Dra. Carla Fabiane da Costa Zonta é otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono pela Associação Médica Brasileira. Atende presencialmente em Curitiba e por telemedicina.
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